Dieta sana y salud visual: qué comer para ver.

Seguir una dieta sana y equilibrada beneficia a todo el organismo, y por lo tanto, también a nuestros ojos. Así pues, nuestra salud visual está íntimamente relacionada con nuestra alimentación.

Es necesaria una aportación de «antioxidantes» para prevenir el desarrollo de patologías como el glaucoma y la degeneración macular asociada a la edad ( DMAE).

A continuación, detallaremos qué tipo de nutrientes esenciales y vitaminas son aconsejables para optimizar nuestra salud ocular:

  • Carotenoides: este grupo, protege las membranas celulares frente a las fotolesiones. Algunos estudios indican que cuando hay niveles bajos de carotenoides en plasma, se quintuplica el riesgo de desarrollar cataratas. Los principales carotenoides relacionados con la salud ocular, son:

La luteína: la encontramos en las uvas rojas, kiwi,calabacín, calabaza, espinacas y yema del huevo.

La zeaxantina: presente en las naranjas, melón, mango, papaya, maíz y yema del huevo.

La astaxantina: abundante en la mayoría de pescados y mariscos.

Estos pigmentos actúan como filtros para proteger de la luz azul a los fotoreceptores de la retina. Es necesario comer al menos cinco raciones de frutas y verduras al día, así como una dieta variada que incluya el consumo de huevos. las verduras de hoja verde como el brécol, espinacas o guisantes verdes, y la naranja y zanahoria son una fuente importante de carotenoides.

  • Vitaminas antioxidantes: las vitaminas A, B, C y E son excelentes para mabntener y mejorar nuestra salud ocular.

VIT A: indicada para mejorar la visión nocturna y prevenir numerosas enfermedades, como las cataratas o DMAE. los alimentos con mayor contenido en Vit A son las verduras de hoja verde y las zanahorias.

VIT B: Las B1, B2, B3 y B6 son las más relacionadas con la salud ocular. Ejercen un efecto protector frente a las cataratas. Además, la B2 contribuye al efecto antioxidante en el tejido ocular, y la B3 posee un efecto vasodilatador que favorece el flujo sanguíneo coroidal. La Vit B12 o riboflavina, está presente en el pigmento de la retina, por lo que su ingesta habitual evitará la fotofobia o hipersensibilidad a la luz. Las mejores fuentes de Vit 12 las encontramos en el hígado, vaca, cerdo y cordero, lácteos en general, y en el pan integral.

VIT C: principalmente está presente en los cítricos, perejil, brócoli y coles de Bruselas. Consumida de manera regular, ayuda a mantener en perfecto estado los vasos sanguíneos oculares, y reduce el riesgo de formación de cataratas.

VIT E: se trata  de un poderoso antioxidante natural que contribuye a prevenir o retrasar el desarrollo de las cataratas y DMAE. Las acelgas, cacahuetes y espinacas son alimentos ricos en Vit E, al igual que el aguacate, que también nos ayudará a regular el colesterol nocivo, al ser también rico en grasas monosaturadas.

  • Ácidos grasos omega-3: presentes en el salmón, atún, caballa, bacalao y sardinas, nos van a hacer disminuir el riesgo de padecer DMAE y glaucoma.
  • Minerales:

Zinc:  mineral esencial clave en el transporte de la Vit A del hígado a la retina para producir melanina, el pigmento protector ocular. El zinc se encuentra en altas concentraciones en el ojo, la nayor parte en retina y coroides. encontramos este mineral en las ostras, gérmen de trigo, hígado de ternera, semillas de calabaza, chocolate negro y cachuetes.

Cromo: mejora el funcionamiento del músculo ciliar. Lo encontramos en carnes rojas, pollo, huevo, pimiento verde, plátano, levadura de cerveza y espinacas.

Calcio: fortalece la esclerótica. Se encuentra en la leche y sus derivados, en el brócoli, espinacas, col rizada, berros, legumbres, nueces, pescados y mariscos.

Selenio:  es un mineral con alto poder antioxidante. Lo encontramos en las nueces, avena, champiñones, ajo, pepino, judías y semillas de calabaza.

Además de comer alimentos ricos en todos estos nutrientes, hay que evitar aquellos que nos influyen negativamente en la prevención de la pérdida visual, como son: limitar la ingesta de carnes rojas, el alcohol, los embutidos, alimentos que tengan niveles elevados de grasas saturadas, abuso de azúcares, harina refinada y glutamato monosódico ( conocido potenciador del sabor). Debemos concienciarnos que una dieta desequilibrada, puede afectar tanto a los ojos, como a los músculos y vasos sanguíneos que los rodean.